يمكن أن يؤدي القيام بالتمارين الرياضية مباشرة، منزلياً أو في افضل جيم للسيدات في ابوظبي أو جيم للرجال، دون القيام بالإحماء أولاً إلى زيادة إجهاد العضلات وخطر التعرض لإصابات رياضية، فبغض النظر عن نوع التمارين الرياضية، سواءً أكانت تمارين قوة، أو تمارين كارديو، أو غيرها فمن المهم تخصيص بضع دقائق لتهيئة العضلات لوضع التمارين، ولزيادة مستويات الأكسجين والدم الواصل للعضلات لتصبح أكثر قدرة على التحمل، والمساعدة على أداء التمارين الرياضية بفعالية أكبر.
أمثلة على تمارين الإحماء
- الركض: يساعد الركض على تهيئة الجسم والعضلات للرياضة، وتحسين الدورة الدموية في أنحاء الجسم. ويجب الانتباه إلى ضرورة تجنب بدء الركض بشكل سريع أو في وقت قصير جدًا، الأمر الذي قد يؤدي إلى التعرض للإصابات، لذا يُنصح بالبدء بالركض ببطء وزيادة السرعة تدريجيًا ل 5-10 دقائق، ثم التوقف عن الركض بشكل تدريجي وببطء وليس بشكل مفاجئ.
- تمارين الإحماء قبل رفع الأثقال: عند البدء بتمارين رفع الأثقال في افضل جيم في ابوظبي للرجال أو للسيدات يجب أولًا تهيئة العضلة للتمرين، حيث يمكن استعمال ثقل أو وزن قبل البدء، وذلك بناءًا على موقع العضلة، حيث يمكن البدء في رفع الأوزان الثقيلة لهذه العضلة، ثم زيادة الوزن تدريجيًا، لتجنب الإصابات.
- تمرين إحماء الترايسبس: يساعد هذا التمرين على تهيئة وإحماء عضلة الرؤوس الثلاثية، أو الترايسبس، ويمكن القيام به عن طريق مد الذراعين إلى الجانبين بحيث تكون متوازية مع الأرض، مع إبقاء راحة اليد لأسفل، والحفاظ على استقامتهما، وتدويرهما في دوائر مختلفة، لمدة 20-30 ثانية، ثم تدوير الذراعين في دوائر للأمام ل 20-30 ثانية أخرى، ثم إدارة راحة اليد إلى الأمام، وتحريك الذراعين ذهابًا وإيابًا ل 20-30 ثانية ل 1-3 مجموعات.
- رفع الركبتين: يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع الركبة اليمنى لتلامس اليد اليسرى، وبالعكس، مع الحفاظ على عضلات المعدة مشدودة، وإبقاء الظهر مستقيمًا، والحفاظ على انثناء الساق الداعمة لفترة قليلة، وينصح بتكرار 30 رفعة خلال نصف دقيقة.
- المشي في المكان: وهو من ابسط التمارين الإحمائية، ويتم عن طريق المشي في نفس المكان بوضع خطوة إلى الأمام والخلف، وتحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل بتناغم مع الخطوات وثني المرفقين مع إرخاء الركبتين، والاستمرار بذلك لمدة دقيقتين.
- تمرين القفز: يساعد تمرين القفز على زيادة معدل ضربات القلب، وتنشيط العضلات بالكامل، ويستخدم هذا التمرين في الإحماء ويمكن القيام به عن طريق الوقوف على القدمين مع وضع الذراعين جانبًا، ثم القفز لأعلى ومد القدمين بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا ثم مد الذراعين فوق الرأس، والعودة للوضعية الأصلية.